Milchzuckerunverträglichkeit

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Nie mehr Milch und Käse?

Wer öfter aus heiterem Himmel Bauchgrummeln bekommt, verträgt vielleicht Milchzucker nicht. Besser als rigoros alle Milchprodukte vom Speiseplan zu streichen, ist eine individuelle Lösung. // Susanne Teige

Die fünfjährige Karla bekommt neuerdings eine Stunde, nachdem sie ihren Morgenkakao getrunken hat, Bauchweh und Durchfall. Ihre Kinderärztin rät, den Kakao wegzulassen und zu beobachten, ob dann die Beschwerden verschwinden. Sie vermutet, dass Karla Laktose, also Milchzucker, nicht verträgt. Dieser Zweifachzucker (Disacharid) muss im Dünndarm von dem Enzym Laktase in die Einfachzucker (Monosacharide) Glukose und Galaktose aufgespalten werden. Allerdings unterliegt die individuelle Fähigkeit der Dünndarmschleimhaut, dieses Enzym bereitzustellen, großen Schwankungen. Warum?

Der angepasste Mensch

Bevor der Mensch milchgebende Säugetiere zähmte, bekam er Milchzucker nur als Säugling über die Muttermilch. Nach dem Abstillen benötigte er Laktase nicht mehr, sodass die Fähigkeit, sie herzustellen, sich zurückbildete. Das änderte sich vor etwa 10.000 Jahren, als Bevölkerungsgruppen vor allem aus klimatisch kühleren Regionen anfingen, Vieh zu halten und die Milch von Säugetieren wie Kuh, Schaf und Ziege zu nutzen. Ihr Verdauungstrakt passte sich daran an.

Andere Völker, vor allem in Afrika und Asien, entwickelten nicht die Fähigkeit, Laktose auch im Erwachsenenalter zu spalten und zu verdauen. Der Anteil davon Betroffener ist heute von Land zu Land unterschiedlich. Beispielsweise haben nur sechs Prozent der Anglo-, aber 73 Prozent der Afro-Amerikaner als Erwachsene einen Laktasemangel; in England sind es 30 Prozent, in Deutschland 15 Prozent und in Japan fast 100 Prozent.

Fehlt das Enzym ganz oder kann der Dünndarm nicht genug produzieren, um den aufgenommenen Milchzucker zu spalten, so gelangt dieser unverdaut zum Dickdarm, wo er dann bakteriell abgebaut wird. Dabei entstehen Milchsäure, Essigsäure, Kohlendioxid und Wasserstoff. Die hierbei entstehenden Gase führen bei leichtem Laktasemangel zu Blähungen, bei starker Laktose-Intoleranz zu Durchfall (durch die Drucksteigerung strömt Wasser in den Darm). Je nach Ausprägung des Laktasemangels sorgt bereits ein halbes Glas Milch für Darmgrummeln und ein volles Glas für ausgeprägte Diarrhö. Fehlt Laktase völlig, verursachen schon geringe Mengen Milchzucker akute Beschwerden.

Verträglicher: Jogurt und Käse

Für Karla bedeutet dies, dass sie ihren Kakao in Zukunft aus Soja-, Reis- oder Haferdrink oder aus spezieller laktosefreier Milch trinken muss. Das bedeutet aber nicht unbedingt, dass sie keinen Jogurt und keinen Käauml;se mehr essen darf. Denn obwohl in fermentierten Milchprodukten wie Jogurt, Kefir und Sauermilch noch relativ viel Milchzucker enthalten ist, werden sie bei leicht ausgeprägtem Laktasemangel meist noch gut vertragen. Hier übernehmen die Milchsäurebakterien weitestgehend die Spaltung des Zuckers. Sehr bekömmlich sind fermentierte Bio-Produkte, da sie nicht erhitzt wurden und noch viele lebende Bakterienkulturen enthalten (besonders auch probiotischer Bio-Jogurt). Bei Weich-, Schnitt- und Hartkäse, wie zum Beispiel Camembert, Edamer und Emmentaler, ist der Milchzuckergehalt übrigens höchstens halb so hoch wie in Milch und Jogurt, was diese Käsesorten verträglich macht. Vorsicht gilt jedoch bei Schmelzkäse, da hier der Gehalt an Milchzucker doppelt so hoch ist. Wenn Milchspeiseeis gut vertragen wird, liegt das am Zusatz von Laktase, die den Milchzucker schon gespalten hat. Das wird gerne gemacht, da Milchzucker in gefrorenem Zustand kristallisiert und außerdem nicht so süß schmeckt (so lässt sich Zuckerzusatz sparen).

Keine Allergie

Eine Milchzucker-Unverträglichkeit ist keine Allergie. Wer allerdings allergisch auf ein Milchprotein reagiert, der muss bereits Spuren davon aus dem Weg gehen. Betroffene einer Laktose-Intoleranz haben es da besser. Sie müssen „nur“ herausfinden, welche Mengen an Milchprodukten noch problemlos vertragen werden. Das geht am einfachsten mit einem Ernährungsprotokoll. Am besten immer sofort zusammen mit der Uhrzeit eintragen, welche Milchprodukte und Mengen verzehrt wurden. Außerdem das Befinden notieren. Wann hat der Darm gegrummelt, gab es Bauchschmerzen oder Durchfall? So ist bald klar, ob tatsächlich alle Milchprodukte zu meiden sind, oder ob noch einiges von den Kalziumspendern auf dem Speiseplan bleiben darf.

Kalzium-Power steckt in

  • grünem Gemüse wie Brokkoli, Fenchel, Grünkohl, Lauch, Löwenzahn, Mangold und Spinat
  • Kräutern wie Basilikum, Bohnen- kraut, Kresse, Kerbel, Rosmarin, Salbei, Thymian, Petersilie und Schnittlauch
  • allen Bohnensorten
  • Vollkornprodukten
  • Nüssen, Mandeln und Pistazien
  • Mohnsamen (extrem viel), Sesam, Sonnenblumenkernen
  • einigen Mineralwässern

Tipps für die laktosefreie Zone

Laktosefreie Bio-Milch

Laktosefreie Bio-Milch wurde für Leute entwickelt, die Milchzucker nicht vertragen. Warum „Bio“? Erstens wegen der Tierhaltung. Zweitens weil sie mehr Omega-3-Fettsäuren, konjugierte Linolsäure, Vitamin E und Beta-Carotin enthält. Alles gut fürs Herz, Immunsystem, Zellen und Augen.

Alternativen zu Milch

Beim Kochen und Backen lässt sich Milch gegen Soja-, Reis- oder Haferdrink austauschen. Sojadrink lässt sich sogar aufschäumen. Kokos- oder Mandelmilch, Orangen-, Apfelsaft und Bananenpüree eignen sich ebenfalls zum Backen. Soja- oder Hafercreme ersetzen Jogurt.

Laktasepräparate

Und wenn man doch mal Milch oder Milchprodukte essen möchte? Für diesen Fall gibt es Laktasepräparate, das sind aus Mikroorganismen gewonnene Beta-Galaktosidasen zum Einnehmen.

Lactrase zum Beispiel von der Firma Pro Natura ist im Naturkostladen erhältlich .

Der Blick aufs Etikett

Milchzucker ist kennzeichnungspflichtig. Er kann in allen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sein, sogar in Gewürzen, Zahnpasta und Tabletten. Auf Hinweise wie „frei von Milchbestandteilen“ oder „vegan“ achten. Bei „Spuren von Milchbestandteilen“ sollten Allergiker besser verzichten.

Gesunder Darm

Darmerkrankungen können die Ursache dafür sein, dass keine Laktase gebildet wird. Ist der Darm beispielsweise durch Zöliakie geschwächt, bildet sich eine Milchzuckerunverträglichkeit aus. Diese verschwindet, wenn Gluten strikt gemieden wird und sich der Darm regeneriert hat.

Tipp: So wird Kalzium besser resorbiert

Wenn Sie nur geringe Mengen Milch oder Milchprodukte vertragen, sollten Sie diese nicht zusammen mit anderen Kalziumlieferanten (siehe oben) essen. Also beispielsweise Brokkoli nicht zusammen mit Käse. Untersuchungen an Betroffenen zeigten, dass bei einer Mahlzeit ohne Milchzucker das Kalzium aus anderen Nahrungsmitteln, wie zum Beispiel Brokkoli, gut resorbiert wird. Wird jedoch mit der Mahlzeit gleichzeitig Laktose aufgenommen, so sinkt die Fähigkeit zur Aufnahme des Kalziums. Warum? Die Darmschleimhaut rebelliert gegen die Laktose, was die Resorptionsfähigkeit stört.